拿着手机去了自由区，说道：“一般我有氧会做二十分钟以上然后去自由区做力量训练，前后加起来差不多一个小时。今天直播，你们这些家伙肯定耐不住性子看我一个人在那里慢跑二十分钟，器械、哑铃也会比较枯燥……这样吧，我先活动开了再给你们做一些徒手训练的直播吧。有兴趣的可以跟我一起来，活动活动，徒手训练对场地没有要求。”

自由区现在几乎没人，侯牧云放好手机后，直接用burpee也就是波比运动将身体完全打开。波比运动是一种高强度、短时间燃脂、令人心率飙升的自重阻力训练动作，也叫立卧撑。

动作很简单，下蹲、后踢腿、俯卧撑、前跳、垂直跳，就五个动作。

别看简单，但强度很大。侯牧云一般以1o次为一轮重复十轮，每轮间歇休息1o秒左右，这次不间断做了5o次，彻底将身体打开，身体也开始冒汗，脱掉了运动外衣只剩下了一件运动背心。

衣服一脱，直播自然炸了。

“不知道大家有没有在看过进阶版俯卧撑的相关视频，我照着练了一段时间，还算行，今天你们就帮我检阅检阅，从最简单开始。”

“第一种，标准俯卧撑。”

“第二种，宽距。”

“第三种，窄距，也叫夹臂。”

“第四种，心形，双手合并。”

“第五种，交叉，这次是双手交叉。”

“第六种，弓手。这有点像平时我们热身时候的侧弓步，只是换成了用手臂来支撑。”

“第七种，三头肌扩展。”

“第八种，靠墙倒立。”

“第九种，伪俄式，手掌对应腰的位置。”

“第十种，单手。”&1t;!--over-->&1t;/dv>